Qu'est-ce qu'un régime céto?

Si vous aimez la viande et les graisses et que vous ne vous souciez pas des sucreries et des féculents, alors c'est la bonne option de régime pour vous. Pendant une période relativement longue, les aliments gras ont été considérés comme une cause de surpoids. Mais récemment, les scientifiques sont arrivés à la conclusion complètement opposée. Il s'avère que ce sont les aliments gras qui peuvent vous façonner. Sur la base des résultats, un régime céto a été développé, qui sera discuté plus loin dans l'article.

Le régime cétonique déclenche un processus dans notre corps appelé cétose (d'où le nom de régime), qui brûle les graisses corporelles. Mais initialement, ce régime a été développé non pas dans le but de perdre du poids, mais pour le traitement de l'épilepsie infantile, dans le cadre d'une thérapie complexe. Et alors seulement ses effets secondaires sous forme de perte de poids sont observés.

processus de perte de poids

Lorsque vous utilisez une variété de régimes, la perte de poids ne se produit pas toujours en raison d'une diminution de la masse grasse, souvent la perte de poids est due à l'élimination de l'excès de liquide ou de la masse musculaire en excès. Le régime céto, en revanche, réduit le poids précisément en réduisant le stockage des graisses dans le corps.

Pour comprendre pourquoi cet effet se produit, examinons le processus de cétose dans le corps. Tous les aliments qui entrent dans notre corps sont composés de protéines, de glucides et de graisses. Les glucides nous donnent de l'énergie et maintiennent le fonctionnement du cerveau. Si les aliments contiennent une grande quantité de glucides, tout ce qui n'est pas traité par le corps deviendra de la graisse corporelle, qui sera stockée par le corps si les glucides cessent d'être consommés. Et cela se répétera à chaque repas riche en glucides.

Il est logique que pour que ces réserves de graisses commencent à être consommées, il soit nécessaire de limiter l'apport de glucides dans l'organisme. Mais une telle stratégie ne mènera à rien de bon, elle peut mal finir, à la mort. Si vous consommez des glucides avec modération, en quantité suffisante, suffisante pour maintenir des réserves énergétiques, sans possibilité de les stocker dans le tissu adipeux, alors il y a une chance de perdre du poids rapidement. Lorsqu'une plus petite quantité de glucides pénètre dans le corps, elle commence à épuiser une source de stockage, dans ce cas, la graisse sera la source.

Le corps commence le processus de décomposition des graisses et de leur conversion en corps cétoniques et en acides gras. Le corps cétonique agira comme une source en tant que substitut du glucose. C'est le processus de la cétose. Dans un état de contenu accru dans le corps des cétones dans l'épilepsie, la fréquence des crises d'épilepsie diminue. Gardez à l'esprit que toutes les graisses ne produisent pas cet effet. Le processus de cétose est déclenché par des acides gras à chaîne moyenne, que l'on trouve, par exemple, dans l'huile de coco.

Aujourd'hui, le régime céto est activement utilisé non seulement en médecine, mais également en nutrition sportive. Des études sur ses effets sont toujours en cours, il a donc été constaté qu'il avait un effet positif sur le cancer. Les cellules cancéreuses croissent et se développent grâce au glucose. Si la quantité de glucides entrant diminue, ils perdent la possibilité de se développer.

Régime Keto : caractéristiques, durée et stade

Les régimes Keto sont souvent comparés aux régimes réguliers à faible teneur en glucides, mais ce n'est pas vrai. Il vaut mieux le comparer avec le régime Atkins ou Kremlin selon les principes de base des effets sur le corps. Le régime céto fait passer le corps de la glycolyse normale au processus de lipolyse, mais cela nécessite un certain temps de préparation. Par conséquent, les résultats peuvent être attendus au plus tôt dans 2-3 semaines. La première semaine est la restructuration du corps, et la perte de réserves de graisse est négligeable.

Les étapes de la restructuration corporelle :

• Les 12 premières heures (depuis le dernier apport en glucides) - il y a une utilisation complète des réserves de glucose dans le corps. Le premier jour, il est recommandé de sauter tous les repas jusqu'au dîner. Pour le dîner, vous êtes autorisé à manger 200 à 300 kcal, dont 10 à 15 grammes de protéines et 15 à 30 grammes de matières grasses, sans glucides.
• Les prochaines 24 à 48 heures, il y a des changements dans le système métabolique. Le corps commence à rechercher des sources alternatives de glucides à partir de protéines et d'acides gras, y compris ceux déjà présents dans le corps. Actuellement, il est recommandé d'abandonner complètement la consommation d'aliments glucidiques, uniquement de protéines et de graisses. À partir du quatrième jour, vous pouvez inclure des légumes et des fruits sans amidon dans votre alimentation.
• 7 jours après le début du régime, le corps s'est déjà adapté au manque de glucides et le processus de cétose se lance en continu, alors que les protéines ne sont plus utilisées comme source d'énergie. L'état de cétose peut être mesuré à l'aide d'une bandelette de test de sang ou d'urine spéciale, mais cela est quelque peu improductif. Les symptômes physiologiques de la cétose vous en diront plus sur votre état : une augmentation de la quantité d'urine produite et de la fréquence des mictions, l'apparition d'une bouche sèche (d'où l'importance de boire beaucoup d'eau), une haleine nauséabonde ( causée par la libération d'acétone, qui peut sentir le dissolvant pour vernis à ongles ou les fruits trop mûrs). Vous n'avez pas à vous en soucier, c'est un phénomène temporaire qui passe rapidement. Entre autres choses, vous ressentirez une réduction de la faim et un surplus d'énergie.
• Sortez du régime céto. C'est une étape qui n'est pas moins importante que toutes les étapes précédentes. Le corps ne peut pas passer à une alimentation régulière riche en glucides. Une période d'adaptation et de restructuration au processus habituel de glycolyse est nécessaire. Par conséquent, les glucides doivent être introduits progressivement, pas plus de 30 grammes par jour. La meilleure option est de passer au régime méditerranéen, qui peut être suivi pour le reste de votre vie. De plus, il contient également de grandes quantités de graisses, auxquelles le corps est habitué, et les grains entiers, les légumes et les fruits deviennent une source de glucides.

Certains experts recommandent une période de pré-ajustement supplémentaire, qui prend 2 à 4 semaines avant de commencer le régime. À ce stade, il est nécessaire d'introduire progressivement des acides gras à chaîne moyenne dans l'alimentation. Par exemple, commencez à prendre 30 à 40 grammes d'huile de noix de coco par jour ou un supplément spécial sous forme de poudre, qui contient déjà des cétones.

Dans le même temps, réduisez progressivement la quantité de glucides à 100 grammes par jour. Cela vous donnera une chance de vous habituer progressivement aux plus petites portions de glucides. Vous pouvez vous en tenir à un régime cétonique de 3-4 semaines à 12 mois. Moins de trois semaines n'a pas de sens, car pendant ce temps, le processus de cétose n'aura que le temps de commencer et vous n'obtiendrez pas de résultats visibles. Il n'existe aucune information fiable sur une période de plus d'un an. Mais s'en tenir à un régime cétonique pendant une longue période est une entreprise dangereuse, car une stéatose hépatique, des calculs biliaires et une hypoprotéinémie peuvent se développer. Naturellement, le rejet de l'un des macronutriments essentiels et des micro-éléments et vitamines qui l'accompagnent peut affecter négativement l'espérance de vie.

Quels sont les aliments du régime céto?

Il n'y a pas de régime clairement approuvé pour la durée du régime céto. Un ensemble de produits pour le régime céto est un régime avec une teneur minimale en glucides (pas plus de 30 à 50 grammes par jour). Il est préférable de faire des légumes comme source de ces glucides, qui contiennent également des fibres, ce qui contribue au fonctionnement normal du processus digestif. Il est recommandé de laisser complètement les produits semi-finis et les plats finis, y compris les sauces. Parce que la plupart des éléments ci-dessus contiennent des glucides sous forme de sucres et d'amidons. Dans certains cas, la consommation de glucides rapides est autorisée, mais uniquement à partir de fruits.

Bien que le régime céto soit considéré comme un régime riche en graisses, il existe certaines règles pour manger des graisses :

• Les graisses saturées (viande, beurre, fromage) ne doivent pas dépasser 20 à 30 % de l'alimentation quotidienne ;
• Les graisses insaturées et insaturées doivent constituer l'ensemble de l'alimentation.

Qu'est-ce qui est autorisé et interdit de manger pendant un régime céto?

Aliments autorisés - divers types de viande (poulet, bœuf, porc, etc. ), même avec des morceaux de graisse et de peau de poulet, des fruits de mer, du poisson (mieux vaut privilégier les poissons de mer et gras - saumon, saumon, hareng, etc. ) , œufs, produits laitiers et à base de lait aigre (sans additifs ni édulcorants), noix, légumes sans amidon (chou, courgette, concombres, poivrons, citrouille, légumes à feuilles et salades), champignons, fruits -fruits à teneur minimale en sucre, avocat ou de l'huile de coco, pour les salades, vous pouvez choisir des graines de lin ou des olives.

Les aliments interdits sont le sucre, les gâteaux et les produits à base de farine, les pâtisseries, les pâtes, les pommes de terre, les bananes, le raisin, les céréales (sauf les pois chiches, les graines de sésame et le lin avec modération) et tous les glucides raffinés, ainsi que la bière, les teintures sucrées et les jus.

Parfois, vous pouvez déguster du vin sec, des boissons alcoolisées sans sucre comme le rhum, le whisky, le gin ou la vodka, mais avec modération, ainsi que du chocolat noir.

Sur cette base, le menu de cette semaine est compilé. La règle principale est de rester dans la quantité autorisée de glucides. Le meilleur choix est 70 % de matières grasses, 25 % de protéines et 5 % de glucides (pas plus de 20 à 30 grammes par jour).

Pendant la journée, lorsque la faim apparaît, vous pouvez manger une collation avec des noix, un morceau de fromage, des graines.

important: pendant le régime, vous devez augmenter la quantité d'eau pure consommée par jour à 3, 8 litres, cela aidera à démarrer le processus nécessaire et à réduire la faim.

Types de régimes cétoniques

Il existe plusieurs types de régimes cétoniques, selon la sévérité de la conformité :

• Option standard. C'est le type le plus courant. Lors de sa conformité, il est nécessaire de toujours tenir compte du rapport protéines, lipides et glucides dans l'alimentation, les protéines et les lipides doivent avoir la priorité. Cette option est souvent choisie par les personnes qui essaient de perdre du poids, ainsi que par les athlètes professionnels qui tolèrent bien l'activité physique avec un apport minimal en glucides.
• Ciblé ou ciblé. Cette option implique l'inclusion dans l'alimentation de plusieurs repas avec une prédominance de glucides. Ce type de régime céto est préféré pour ceux qui font de l'exercice. Le chargement d'aliments en glucides a été effectué deux fois - avant l'entraînement et après. Le reste, protéines et lipides dominent dans l'alimentation.
• Type de cycledestiné à ceux qui veulent démarrer le processus de combustion des graisses, mais qui ne peuvent pas s'entraîner complètement sans glucides. Dans ce cas, des jours de glucides sont fournis dans l'alimentation. Cela vous permet de maintenir le régime alimentaire plus longtemps. Le nombre et la fréquence des jours de glucides dépendent des objectifs que l'athlète s'est fixés.

important: la version cible et le cycle de régime céto ne sont possibles qu'après avoir passé la norme.

Avantages du régime cétonique :

• Perte de poids - en convertissant le corps pour recevoir de l'énergie des graisses, qui se décomposent naturellement. Les statistiques montrent qu'en six mois d'un tel régime, vous pouvez perdre de 3 à 12 livres.
• Contrôle de la glycémie. Grâce au régime céto, les niveaux de sucre dans le corps sont réduits.
• Activation cérébrale à long terme. Les cétones sont une excellente source d'énergie pour le fonctionnement du cerveau. De plus, le rejet des glucides entraîne l'absence de sauts de sucre dans le sang, ce qui a un effet positif sur le processus de concentration et d'attention.
• Augmente l'énergie et la satiété. Les cétones sont une source d'énergie fiable et durable qui dure longtemps. De plus, les aliments gras vous rassasient plus rapidement et durent plus longtemps que les aliments glucidiques.
• Réduit les crises d'épilepsie. Cette question a déjà été discutée ci-dessus. De plus, un régime cétonique peut remplacer certains médicaments en thérapie complexe.
• Normalisation du taux de cholestérol et de la tension artérielle.
• Développement de la résistance à l'insuline. Un régime céto à faible teneur en glucides réduit considérablement les niveaux d'insuline par rapport à la norme moyenne.
• Améliore l'état de la peau.

Effets secondaires du régime :

• Faiblesse générale. 1-2 semaines, le corps se reconstruit à un nouveau système métabolique, et un manque de glucides dans l'alimentation conduit naturellement à la fatigue et à l'épuisement. La situation s'est améliorée après l'achèvement de la phase d'ajustement.
• Augmentation du cholestérol dans le sang, ce qui peut causer des problèmes au niveau des vaisseaux sanguins et du cœur. Ce n'est peut-être pas le cas pour tout le monde.
• Avitaminose. Les rations alimentaires sont relativement pauvres en vitamines et minéraux nécessaires, il est donc recommandé de prendre un supplément de complexes multivitaminés.
• Violation du tractus gastro-intestinal. De faibles quantités de fibres dans l'alimentation peuvent entraîner de la constipation, une dysbactériose intestinale et plusieurs autres conséquences négatives.
• L'acidocétose est un excès de cétones dans le corps. Plus de cétones peuvent être produites que le corps n'en a besoin. Ceci est particulièrement dangereux lorsque les niveaux d'insuline sont bas, ce qui est typique pour les patients atteints de diabète de type 2.
• Des crampes aux jambes peuvent apparaître au début du régime. Leur principale raison est une carence en magnésium. Par conséquent, buvez plus ou incluez dans votre alimentation des aliments qui en contiennent en quantité suffisante.

Contre-indications

Le régime cétonique est contre-indiqué pour les personnes souffrant de maladies des reins, du foie, de la glande thyroïde et de maladies du système digestif. Le régime céto est interdit aux femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu'aux enfants et adolescents. Il est également préférable pour les personnes dont le travail est associé à une charge intellectuelle élevée d'abandonner cette option de perte de poids, car l'absence de glucides affecte négativement l'activité cérébrale, entraînant apathie et fatigue.

L'utilisation d'un régime céto peut réduire les performances physiques des athlètes qui participent à des sports d'équipe, à la course ou au CrossFit, ainsi que ceux qui restent anaérobies pendant de longues périodes. Il vaut également la peine de quitter ce régime pour ceux qui ont des problèmes de solidité osseuse, car le régime céto peut modifier la composition minérale des os, ce qui entraînera des blessures et des fractures.

Les diabétiques doivent être traités avec prudence, car pour le moment, les médecins n'ont pas d'opinion claire à ce sujet. Certains pensent qu'un tel régime est indiqué pour le diabète, tandis que d'autres pensent qu'il ne peut qu'aggraver l'état du patient.

Le régime céto est très efficace pour se débarrasser des réserves de graisse. Si vous décidez de l'utiliser à cette fin, je vous recommande de consulter un médecin, surtout si vous prenez déjà des médicaments ou si vous souffrez d'une maladie chronique.